产后恢复，你关心的几点这都有！
罗列的几点妈妈们比较关注的问题，看看是否有也你关心的。
概览：
一、产后屁股扁平怎么办？
二、产后胸部下垂问题。
三、产后小腹突出问题。
四、产后大屁股、胯部宽、0型腿。
五、产后盆底问题，阴道松弛、子宫下垂、尿失禁。
一、产后屁股扁平怎么办？
推荐臀桥运动，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。很多产后妈妈想尽快恢复身材，而练习臀桥动作可以带给你想要的翘臀！除此之外，臀桥动作可以辅助盆底肌的锻炼，提升盆地核心肌肉力量，对有盆底问题的妈妈来说是一项不错的锻炼方式。
做臀桥动作的要点
1、肩、髋、膝“三点一线”，提升时这三个点要成一条直线。
2、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
3、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
4、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
5、臀桥动作中，需要盆底肌肉收紧，对于肌力太差的妈妈，可能无法完成动作，建议先做盆底肌锻炼，代肌力得到提升后在进行臀桥锻炼。
二、产后胸部下垂问题。
在哺乳期和妊娠期间，由于生养孩子的需求，女性的乳腺泡非常的多，脂肪含量也非常大，乳房会膨胀，也会比以往更加丰满。而产后，女性体内的雌激素会下降，同时乳腺体也会减少，加上哺乳期间女性身体脂肪消耗大，乳房内脂肪也会大量消失，因此会出现萎缩、下垂、外扩的现象。
推荐方法：
1、正确穿戴胸罩可预防产后乳房下垂。
从孕期开始,就要坚持戴胸罩。假如不戴胸罩,重量增加后的乳房会明显下垂。尤其是在工作、走路等乳房震荡厉害的情况下,下垂就越明显。戴上胸罩,乳房有了支撑和扶托,乳房血液循环通畅,对促进乳汁的分泌和提高乳房的抗病能力都有好处,也能保护乳头不受擦伤和碰疼。穿胸罩时,要选择大小合适、有钢托的款式,穿后整理一下,用双手将乳房周围的赘肉拢到胸罩内,使乳房看上去丰满、挺拔。这也是产后妈妈美胸很重要的一点。
2、正确的喂奶方式
在哺乳期,妈妈应采取正确的喂养方法,两个乳房应交替喂养,当婴儿吃空一个乳房时,妈妈应将另一边的乳房用吸奶器吸空,保持两侧的乳房对称和一样大小。同时喂奶时不要让宝宝拉乳头。在哺乳期时,同时也要避免发生乳腺炎。
3、适当按摩
另外产后妈妈可以经常按摩乳房,这种按摩可以促进局部血液循环,增加母乳喂养,并有利于雌激素的分泌。适当的按摩和正确的饮食习惯也可以预防产后乳房下垂,如常做健胸操。
①合掌双手用力。
双手合掌,并使手掌相互用力合压。合压时,胸部两侧的胸肌拉紧,呈紧绷状态,约进行5妙钟后放松。重复10次左右。
②紧握手腕互相强拉,使胸机紧张。
在面前互相紧握手腕,注意手肘开节必须朝外,且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行,与1项同。但是若用力过猛导致疲劳,则易有反效果。
③手腕朝内,肩膀打开。
背肌伸直,端正资势。手掌握拳,手肘内侧朝身体贴近。手腕蕞好不离开身体,肩膀打开,胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
4、营养食谱
有的妈咪面对自己的身体脂肪,急于节食减肥饮食的后果是乳腺脂肪组织也参与。乳腺萎缩是不可避免的。产后妈妈,体重大约需要一年的时间逐渐恢复,所以不要急于节食减肥,应该使用其他方法。雌激素分泌增加,乳房可以更美丽。维生素是体内合成的雌激素成分,维生素是调节雌激素分泌的重要物质,如肉、蛋、牛奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、芝麻、麦芽、葡萄等含有丰富的维生素。
三、产后小腹突出问题。
考虑是腹直肌分离在作怪！其实生完孩子后有三分之二的宝妈有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一有腹直肌分离！
什么是腹直肌分离？
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸。产后腹部肌肉松弛，腹壁紧张度下降，但又不能很快恢复到原有的位置和形态，多余的赘肉就会在腹部堆积突起。腹白线被拉伸和变薄，使原本平行并列的两条腹直肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为腹直肌分离。
腹直肌分离怎样自测？
1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。 挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
4、自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。
怎样治疗？（在这主要为妈妈介绍几种自主训练治疗的方法）
1、仰卧：抬腿，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向远处蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。也可换左腿交替进行。如此重复，每组6-8次，每次2-3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
2、站立：抬头、挺胸、提臀、收腹，后脑勺、背部、臀部紧贴墙面，双脚距离墙面30厘米左右，然后正常地吸气、呼气。如此重复，每组10-15次，每次2-3组
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3、跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，然后吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽力收回）。如此重复，每组10~15次，每次2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
❤禁止仰卧起坐！仰卧起坐是练腹肌的好方法，但是如果已经有腹直肌分离了，千万不要做这个动作，会加重病情的。
❤除此之外，还有很多方法可以帮助恢复，比如通过手术（腹壁成形术），或者借助生物刺激反馈仪等仪器，在这就不一一说明了。
❤产后腹直肌分离大部分情况下会自我恢复，但少部分人需要通过专业的修复运动改善治疗，宝妈们要重视产后恢复，及时治疗，恢复完美身材！
四、产后大屁股、胯部宽、0型腿。
骨盆恢复不良惹的祸！由于女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，增宽增大的骨盆，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，如产后骨盆恢复不良，就会出现屁股增大，胯部增宽，甚至出现O型腿，腰痛和一些妇科疾患！产后两个月进行骨盆恢复是蕞理想的，因为韧带恢复到原来到坚硬程度也需要2个月的时间。
方法：1、产后及时使用骨盆带。
一般来说顺产妈妈产后2~3天就可以使用，剖腹产需要一周左右的时间等伤口恢复在使用。每天佩戴8小时即可，松紧适中，避免夜间使用。产后2个月内对骨盆进行收紧是蕞理想的，坚持使用才能有较好的疗效。 如果你想尽快恢复S型身材，骨盆带一定是不可缺少的好帮手！
2、使用骨盆康复仪。
骨盆修复仪的宗旨是要模仿人手工的骨盆修复按摩，利用电脑控制完成一系列按摩动作的实现骨盆形状矫正和塑形的目的。其功能包括了骨盆恢复、腰线塑形、提臀紧致、腰线提拉等功能。
3、人工按摩。
如果想通过人工按摩的方式促进骨盆恢复，一定要去正规的产后康复机构做！没有受过专门培训的按摩很可能看不到效果。
五、产后盆底问题，阴道松弛、子宫下垂、尿失禁。
女性盆底有封闭骨盆出口的多层肌肉和肌膜组成，有尿道、阴道和直肠穿出，盆底组织对保持子宫、膀胱、直肠等盆腔器官位于正常位置起重要作用。盆底肌肉和筋膜组织的薄弱将导致盆腔脏器脱垂。经过孕产期，妈妈们的盆底受到损伤，盆底变得薄弱，无法有效托起内部器官，就导致各种问题的发生。
锻炼方法：1、到医院进行盆底康复锻炼。
一般都会让妈妈先进性盆底肌力评估，通过电刺激+生物反馈+自主锻炼的方式来促进盆底的恢复！
2、家用的盆底康复仪。
很多妈妈不方便去医院做盆疗，没时间也没精力，就选择家用康复仪来帮助锻炼，其实其工作的原理和医院的仪器基本相同，具体差别体现在电流和探头的不同。
3、盆底肌运动。
盆底肌锻炼是目前蕞有效的保守治疗方式，也是受众蕞多的一种盆底锻炼运动。