拜拜肉有救了!这些动作让你轻松告别脂肪

哈喽，各位学员

我是你们帅气的马甲君

胡吃海喝了2天

该收拾心情运动啦！

拜拜肉摸摸看有没有长出来？

你知道吗？

拜拜肉容易长

但却非常难减

所以

想要快速瘦手臂只能靠运动
请到Mars教授瘦手臂教程啦！

什么？你还不认识马甲线的御用教练？

赶紧往下看

Mr.李

李教练（Mars）拥有多年的健身授课经验，经历过5年系统体育训练，担当过国家一级运动员，体脂仅为6%！

所获资格证

国家一级运动员

国家职业健身教练中级证

国家社会体育指导员

莱美搏击操认证教练

专业健身营养认证教练

关节松动术认证教练

EPTC极速瘦身认证

……

李教练在群里直接采用语音+视频+图解的方式进行授课，让你更加清晰了解每次练习的标准动作，如何避免雷区。

下面来看看李教练给大家带来瘦手臂教程，坚持练习，可以帮你甩掉恼人的拜拜肉。如果没有小哑铃的小伙伴可以使用矿泉瓶加满水来代替哦。

第壹个动作：站姿后摆臂
（热身）

动作要领：

1、双脚开立，前脚微屈后脚伸直；

2、拿哑铃的手往后伸直，原始动作手臂是90度

3、一边各15次，做四组

注意：不要含胸驼背，一定要让身体产生倾斜；肩膀不舒服的情况有两种，第壹种就是姿势错误。注意拿哑铃手臂的肩膀，往前前移太多，第二个就是肩胛骨没有收紧，很容易会造成臂前面肩部不舒服的情况。

第二个动作：跪姿俯卧撑

动作要领：

1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上

2、手臂自然伸直垂直于地面
3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行保持90度，控制肘部紧贴身体两侧

4、12次为一组，共4组

注意：要抬头挺胸收腹收下巴，不要利用肩关节发力，会产生含胸驼背的情况。

第三个动作：双臂屈下伸

动作要领：

1、坐时双手刚好碰到臀部，开始时把臀部和脚往前移，让背部完全悬空追。
2、下落时，手臂正后方屈伸到九十度，然后再伸直。注意下落时吸气，上来需要呼气，注意抬头挺胸。

3、8个为一组，共4组，休息时间控制15~20秒

第四个动作：平板推胸

动作要领：

1、平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚
2、肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上收紧腹部，腰部微微离地

3、发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿哑铃推起时呼气，下放时吸气。

注意：如果发力时耸肩，肩膀前送借力，那么需要调整肩部主动下沉，肩胛骨后缩下沉，并一直保持住。