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9大徒手减肚子运动,每天15分钟让你快速练出马甲线

2019年03月01日

今天小编给大家推荐9种在家就可以做的减肥运动,这9套动作专门针对减小肚子的。每天只需联系15-30分钟,一个月会有意向不到的效果。2-3个可以练出马甲线哦。

1,反向曲腿卷腹

这个动作是专门减去小肚子的赘肉的,不仅能有效的减去小腹多余的肉肉,更能锻炼腿部的线条,让腿看起来更直更修长。

做法:抬腿时呼气 下落时吸气 2-3组 每组做20-30次

2,单腿硬拉

如果你的大腿肌肉很松弛,那就练习这个动作吧。可以让你快速的减去赘肉,也能让你的臀部更加紧致。做的时候要左右腿互换。

做法:俯身吸气 起身呼气 膝盖不要超过脚尖 2-3组 每组做20-30次

3,腿部根部练习

俗话说,“男人胖肚 女人胖腿 ” 为了让我们的大腿紧实没有赘肉,这个动作就是蕞佳的选择了,不仅可以减去大腿多余的肉肉,更能让你整体变的更加紧实,家庭也变的更和睦

做法:全程保持均匀呼吸 2-3组 每组做20-30次

4,高抬腿

肚子大,腿粗的减肥神器之一,这个动作不仅达到瘦腿、瘦肚子的效果,也能锻炼我们的肺部,如果这个动作做几次你就气喘吁吁的,说明的你很久没有运动了,那就更要加强练习了。

做法:保持身体的温度 重心前倾 2-3组 每组做15-20次

5,西西里卷腹

这个动作主要锻炼我的上腹部,如果生完孩子想快速回复腹部,这个动作就是不错的选择了。不过产后的运动要咨询医生的,不能自己盲目的去做。这个动作对于腹部减肥有很好的效果

做法:卷腹时呼气 下落时吸气 2-3组 每组做20-30次

6,跪姿侧抬膝

想要翘臀吗?想要就练习这个动作吧。这个动作可以让你的臀部、大腿、腹部可以练习到一般动作练习不到的肌肉。还在等什么呢?准备一个瑜伽垫开始吧

做法:下放吸气 外展呼气 2-3组 每组做20-30次

7,平板撑

如果说徒手的经典动作是什么,那肯定是平板支撑了。这个动作受到了很多减肥 者非常喜欢的动作之一,不仅可以减去腹部、大腿、背部等多余的赘肉,也能让自己身体的线条变的更好看。

做法:保持均匀呼吸 2-3组 每组做30-120秒

案例图片

8,踩单车式

这个动作主要是练习腿部和腹部的,想要快速甩掉多余的肉肉,每天睡觉之前做几组就可以。不仅能减肥,还能让你快速进入睡眠。

做法:全程保持均匀呼吸 2-3组 每组做20-30次

9,侧卧抬腿

腹部两边的肉肉总是减不掉,那你是没有练习这个动作。这个动作可以让你快速腹部两边多余的肉肉,还能让你的大腿变的更紧实。

做法:抬腿时呼气 下放时吸气 2-3组 每组做20-30次

以上部分动作需要左右两边换着做,这样可以让你的身体更加协调。做运动之前要吃些高蛋白的食物,如鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉等。这样让你在运动完不会觉的因血糖升高而感到饥饿。准备一款瑜伽垫开始吧。

运动完首先要补充水分,饮食方面一定要控制好,这样让你更能快速的减肥练出马甲线。

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