健身减脂的四个阶段详解

减脂和增肌的健身过程可分为四个阶段：适应期、减脂期、进阶期和增肌塑形期。

一、适应期

适应期大约为一个月左右，此时每周至少要进行3次训练，可采用一天锻炼一天休息或两天休息一天的方式，但每周必须保证至少3天的休息。训练强度要逐渐提高，以让长期没有运动的心脏适应现在的节奏。

力量训练时间约为20分钟，主要是为了掌握各种力量训练动作的技巧和锻炼不同的肌肉群。有氧训练时间约为20-30分钟，如果太累了可以适当休息1-2次，每次不超过1分钟。

适宜的训练方式包括慢跑、单车和健身操等低强度训练。

二、减脂期

减脂期的重点是根据个体差异减掉身上多余的脂肪。在此期间要特别注意饮食，尽量减少盐分和主食、肉类等高热量食品的摄入量，保证每天三餐的正常摄入。

尤其要避免食用垃圾食品和油腻食品，不论有多美味都必须控制，否则前期的辛苦付出就白费了。

训练方式需要针对性，对不同部位进行针对性训练，可以更有效地快速达到减脂效果。

三、进阶期

进阶期（也称提升期）持续时间约为两个月左右，此时可以改变力量训练方式，将力量训练时间提高到30分钟，对肌肉群进行更精细的锻炼。

针对单个肌肉群或相关的肌肉群进行逐组递增的金字塔式训练，持续刺激肌肉生长。有氧训练时间保持在20分钟或进行高强度间歇训练（HIIT），中间尽量不要休息，一次完成。

饮食上可逐步增加蛋白质的摄入量，减少碳水化合物的摄入，实现低脂饮食。由于力量训练和有氧训练的强度增加，需要在训练后增加一餐，每天至少4餐。

在训练后的这一餐中，主要目的是防止肌肉的大量分解。你可以选择一些抗分解的补剂，如支链氨基酸（BCAA）或乳清蛋白，并适量摄入缓释的碳水化合物，如一小根香蕉和一片面包。但切记不要选择高升糖指数的食品，如可乐、糖水或奶油蛋糕等垃圾食品。

四、增肌塑形期

现在我们进入正式科学训练期，力量训练时间保持在30-40分钟左右。组间休息时间尽量控制在1分钟以内，多选择复合动作来训练全身肌肉，而不是单关节动作。

如深蹲、卧推和硬拉等复合动作可以有效提高力量和增长肌肉。力量训练后立即进行至少一个小时的有氧训练，此时可以引入一些更高级的训练法，例如变速跑，在有氧训练时快速跑1分钟、中速跑2分钟、慢速跑3分钟，然后循环进行。

这样做的目的是提高总体热量消耗，提高心肺功能，更重要的是避免身体适应已进行了两个月的训练，身体越不适应，消耗的热量也就越多。